【增肌減脂指南】增肌減脂2大必須注意事項，一文學懂增肌減脂飲食餐單！

增肌減脂的常見迷思

迷思1. 增肌就一定會變胖？

許多人認為，增肌的過程中必然會增加體重，甚至變得臃腫。事實上，增肌過程中體重增加並不一定代表變胖，這是由於肌肉密度高於脂肪，肌肉量增加會使身體更緊實，同時糖原儲存和水分滯留也可能導致暫時的體重上升。隨著適當的重量訓練和合理的營養攝取，體脂率會逐漸下降，呈現更緊緻的體態。

迷思2. 只要吃得少就能減脂？

減少食物攝入常被視為減脂的關鍵，但這種做法往往忽略了營養均衡的重要性。單純減少熱量攝取可能會導致肌肉流失，進而降低基礎代謝率（BMR），影響長期的減脂效果。實際上，更有效的減脂方法是結合適當的運動與均衡飲食，在控制熱量的同時，確保三大營養素－蛋白質、碳水化合物與脂肪的合理分配，既能保留肌肉質量，又能促進脂肪燃燒。相較於短期的節食，這種方式能避免因長期低熱量飲食導致的新陳代謝減慢和減脂停滯，從而實現更健康、可持續的減脂效果。

迷思3. 女性訓練會變得過於壯碩嗎？

對於力量訓練，有些女性會抱有疑慮，擔心會因此變得過於壯碩。事實上，女性的荷爾蒙水平與男性不同，很難快速增加大量肌肉。適當的力量訓練不僅不會令身材變得粗壯，反而能有效塑造更緊緻的身體線條，同時提升基礎代謝率，有助於減脂，讓身體更加健康且勻稱。

增肌減脂注意事項（一）要認識 BMR 和 TDEE

要成功進行增肌減脂，首先需要了解基礎代謝率 BMR 和總日常能量消耗 TDEE，因為這是制定個性化飲食與運動計劃的基礎。

什麽是 BMR 和 TDEE？

基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rate)：指的是在靜止狀態下，身體維持基本生命活動（如呼吸、心跳等）所需的最低熱量。

總日常能量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)：將日常活動（如運動、工作等）所消耗的熱量計入，反映出一天內身體所需的總熱量。

如何計算 BMR 和 TDEE？

BMR 計算公式

男性：BMR = （10 × 公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 × 年齡歲數）+ 5

女性：BMR = （10 ×公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 × 年齡歲數）–161

也可考慮使用現有的專業計算工具，例如：https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

TDEE 計算方法

將 BMR 乘以活動係數，活動係數根據生活方式而定：

TDEE = BMR × 活動係數

• 久坐不動：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週 1-3 天運動）：BMR × 1.4
• 中度活動（每週 3-5 天運動）：BMR × 1.6
• 重度活動（每週 6-7 天運動）：BMR × 1.8
• 極重度活動（體力勞動工作或運動員）：BMR × 2

也可考慮使用現有的專業計算工具，例如：https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

增肌減脂注意事項（二）如何規劃適合自己的增肌減脂餐單？

當知道自己的基礎代謝率和總日常能量消耗後，就能更有效地制定增肌減脂的飲食計劃，以下是3個規劃技巧：

技巧1. 合理分配三大營養素

在制定增肌減脂計劃時，建議採用輕微熱量赤字，每日熱量攝取略低於 TDEE（約減少 10% – 20%）。同時，優先確保蛋白質攝取充足，然後再將剩餘的熱量分配給碳水化合物和脂肪。

確保碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例適合你的目標。一般建議：

蛋白質

佔總熱量的 25-30%。能幫助肌肉修復與增長，建議選擇高品質蛋白來源，如雞肉、魚、豆類和乳製品。

碳水化合物

佔總熱量的 40-50%。提供能量支持訓練與日常活動，可選擇全穀類、蔬菜和水果。

脂肪

佔總熱量的 20-30%。適量攝取有助於維持荷爾蒙平衡與健康，可選擇堅果、種子和橄欖油等健康脂肪來源。

技巧2. 原型食物的重要性

盡量選擇未經加工的原型食物，如新鮮水果、蔬菜、全穀類和瘦肉等。這些食物營養豐富，保留了天然的維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於肌肉修復、減少炎症、增強免疫系統，同時增加飽腹感，穩定血糖水平，避免出現因血糖波動引發的飢餓感和嘴饞的情況。

技巧3. 實用增肌減脂餐單

想在忙碌的生活中同時實現減脂增肌的目標？飲食是關鍵！以下是一份實用的增肌減脂餐單例子供你參考。建議可以根據個人需求與身體情況，自行調整營養比例和卡路里攝取量。

早餐

食材：燕麥粥（50克燕麥）、一個水煮蛋、半根香蕉
熱量：約 350 卡路里
營養素分配：碳水化合物 60%，蛋白質 15%，脂肪 25%
烹飪方法：將燕麥與水煮沸，煮至粘稠，搭配水煮蛋與切片香蕉。

午餐

食材：烤雞胸肉（150克）、綠色蔬菜沙拉（生菜、青瓜、蕃茄）、橄欖油醬
熱量：約 500 卡路里
營養素分配：碳水化合物 30%，蛋白質 40%，脂肪 30%
烹飪方法：將雞胸肉用香料醃製後烤熟，蔬菜切片並拌入橄欖油

晚餐

食材：三文魚（100克）、藜麥（80克）、西蘭花（150克）
熱量：約 400 卡路里
營養素分配：碳水化合物 29%，蛋白質 30%，脂肪 35%
烹飪方法：三文魚用少量橄欖油煎熟，搭配已煮熟的藜麥和烚西蘭花

增肌減脂常見問題

1. 減肚腩需要多長時間？1. 如何判斷要增肌還是減脂？

選擇增肌或減脂取決於個人的目標、體脂率和肌肉量。

如果體脂率較高（男性超過 25%、女性超過 30%），建議先減脂，因為過高的體脂會掩蓋肌肉線條，並增加代謝疾病的風險。體脂率較低但肌肉量不足（如身材瘦弱或力量不足），則應以增肌為主要目標，以提升基礎代謝率和運動表現。對於肌肉量偏低者，即使體脂率在合理範圍內，也建議選擇增肌來改善體態和體能。

值得一提的是，健身新手或體脂較高的人，透過合理訓練和飲食規劃，可以同時實現增肌減脂。

2. 如何快速減脂增肌？

我們並不主張為了快速達到減脂增肌的目標，而進行過於極端的運動或飲食行為，這本身就是一個需要結合正確飲食、運動以及健康生活方式的過程。只有持之以恆，保持耐心與規律，才能達成目標。建議制定科學的飲食計劃，按照三大營養素的建議比例進行攝取，每週進行 3-5 次力量訓練，並搭配適量的有氧運動，以加速脂肪燃燒並促進肌肉增長。若希望在較短時間內取得顯著效果，可以考慮上述方案並結合我們的極速溶脂療法，以幫助縮短達成目標的時間。

3. 哪些運動有助於增肌減脂？

想有效增肌減脂的話，需要同步進行重量訓練與有氧運動。重量訓練例如舉重或深蹲可以有效促進肌肉增長並提升基礎代謝率。有氧運動好像跑步、游泳或HIIT等則有助於燃燒脂肪，幫助改善體態身形。

4. 運動後應該如何進行飲食補充？

建議在運動後的30分鐘內攝取含有蛋白質和碳水化合物的食物，幫助肌肉生長與補充能量。蛋白質建議選擇雞胸肉、茶葉蛋、豆腐或乳清蛋白等；而碳水化合物則可選擇香蕉、蕃薯或飯團。

總結

增肌減脂的過程充滿挑戰，許多人可能會遇到如體重停滯或飲食難以持續的問題。這些問題通常是因為計劃不當或期望過高。若你正為此苦惱，不妨嘗試我們的極速溶脂療法，這項療程結合兩大專利技術 HVP（高壓脈衝）與 A.C.E 雙極射頻，針對性破壞脂肪細胞，實現消脂、緊緻、提拉三重效果。此療程可改善橙皮紋、妊娠紋及局部脂肪堆積，達到精準雕塑身形的目標。全程非入侵性，無需修復期，安全高效。技術通過美國 FDA、韓國 KFDA、中國及歐盟CE多項認證，效果有保障，是追求纖體和肌膚緊緻的理想選擇。