【減肥方法】15招不復胖！懶人必試Inmode＋7:3飲食法打造易瘦體質

15種有效減肥方法！讓你從日常生活中養成易瘦體質

減肥並非單靠一種方法就能成功，而是需要多方面的配合與調整。接下來將從三個主要方向切入：飲食調整、日常習慣的養成，以及外部輔助方式，幫助你更有效率地實現減肥目標。

飲食調整

台灣初日診所院長宋晏仁醫師與數位健康公司 Cofit 曾針對減肥方式進行相關調查，結果顯示，若單獨比較飲食與運動在減肥中的重要性，比例為 8：2，也就是說，減肥的成功有八分靠飲食、兩分靠運動。這項調查進一步證明了飲食在減肥過程中的關鍵性。許多人復胖的原因在於體重減少後，回復到原本的飲食習慣，導致體重逐漸回升，並沒有持續性地調整自身的飲食習慣。因此，減肥要成功不僅需要重視飲食調整，更需要在體重穩定後，長期維持健康的飲食模式，以避免體重反彈。

有效減肥方法（一）多喝水

保持充足的水分攝取能提高新陳代謝，有效減少誤將口渴當飢餓感。缺水會導致能量下降和注意力不集中，增加不必要的食物攝入。唐安麒博士建議，建議每餐攝取70%水分並選擇高水分的食物如水果和蔬菜，這有助消化，增加飽腹感，減少過量進食，並提供纖維和營養，有助維持健康體重。

每日飲水量建議：

台灣營養師嫚嫚建議飲水量可根據體重計算，建議公式如下：
一般情況：體重（公斤） × 30 毫升
夏季或流汗較多時：體重（公斤） × 40 毫升
例如，若體重為 50 公斤，則每日應攝取至少約 1.5 公升水。

飲水小貼士

1. 每次飲 200 至 300 毫升，避免一次性飲用過量，以免引致水中毒。
2. 可以使用飲管水樽或帶有刻度的水樽、設定手機提醒等方法來幫助自己記得飲水。
3. 增加風味：在水中加入水果例如檸檬片或紅豆、黑豆等，讓飲水習慣更容易堅持。

建議飲水時間

1. 早上起床後：喝一杯水，有助補充夜間流失的水分，並喚醒身體代謝功能。
2. 每餐前：餐前飲一杯水，不僅能幫助促進消化，還能有效避免進食過量。
3. 睡前避免飲水：為了避免夜間頻尿或影響睡眠質量，建議睡前減少或避免飲水。

有效減肥方法（二）戒除糖份

不要吃太多精製白糖、人工代糖、糖漿等，這些壞糖會致肥和增加身體負荷，尤其是代糖。如想嚐甜，記得遠離壞糖、改為享用精製程度較低的黑糖、從植物上提取出來的糖醇，或是直接吃水果或喝鮮榨連渣果汁來吸收天然果糖。以下也是一些健康的替代選擇，能滿足味覺需求，同時對身體更友善：

1. 零食
   • 糖果：可選擇堅果或水果乾（如無糖蔓越莓）來替代。
   • 薯片：選擇紫菜或無調味的爆谷，既健康又低熱量。
2. 甜品
   • 蛋糕：自製無糖希臘酸奶搭配水果，既滿足甜品需求，又避免攝入過多糖分。
   • 冰淇淋：可用冷凍香蕉和牛奶製作香蕉奶昔，天然甜味且更健康。
3. 飲品
   • 有氣飲品：選擇水、氣泡水搭配檸檬片，不僅清爽，還能減少糖分攝取。
   • 含糖飲品：選擇無糖綠茶、黑咖啡，或用無糖植物奶製作自製奶茶，健康又滿足口感需求。

有效減肥方法（三）規劃餐點

唐安麒「宇宙飲食法」流行逾30年，因其宗旨簡單易行：吃出健康，養成易瘦體質！這種飲食法簡單易記，每餐的食物比例應為7成蔬果，3成肉類或澱粉類，並將肉類及澱粉類食材分開食用，以避免因消化肉類及澱粉類時，所造成的酸鹼性相異，但海鮮種類可以選擇多樣。睡前 4小時禁食，若感到飢餓，可吃蔬果或水煮雜菜。

同時在日常飲食中，避免加工食品和味精，烹調方式則以水煮、白灼、清蒸或快速煎炒為主，拒絕高溫長時間烹調。早餐是輕盈版宇宙飲食法的關鍵，應以蔬果為主，避免油炸與高糖食物。不夠飽時，可搭配燕麥片、饅頭、牛奶或雞蛋，但牛奶和雞蛋每週不應超過3份（若選擇有機產品則不限）。

有效減肥方法（四）減少外食次數

自己烹飪備餐有助於控制食材和調味料的使用，減少熱量攝入。台灣營養師張家祥（Ricky）建議，烹飪備餐時應避免選擇葉菜類，因為葉菜類不耐存放，烹煮後容易變色、出水，影響口感與品質。蔬菜方面，應優先選擇根莖類或含水量較低的食材，如洋蔥、玉米筍、紅蘿蔔、甜椒、綠花椰等。蛋白質方面，選擇兩種即可，例如雞胸肉搭配雞蛋，或雞胸肉搭配豆腐，簡單又營養均衡。備餐應以原型食物為主、食品為輔，避免過多使用加工食品，保持食物的天然性與健康。

依據美國食品暨藥物管理局（FDA）的建議，剩菜應在 4天內食用完畢。若準備一週份量，需注意食物保存與充分加熱，並採用冷藏或冷凍方式以確保新鮮安全。此外，如果平日太忙碌時也可選擇健康食品品牌，如 Green Common、KetoLife 或 NOSH。

如果你不知道如何烹飪備餐的話，我們建議可使用 Mealime，這款應用程式能幫助你快速規劃健康餐單，並根據需求（如減重或高蛋白飲食）推薦食譜，並自動生成購物清單。每道餐點平均 30 分鐘即可完成，特別適合忙碌人士。

有效減肥方法（五）慢慢進食

細嚼慢嚥能給大腦足夠時間感受飽足感，進而有助於控制體重和防止肥胖。外國研究顯示，進食速度較慢的人通常會攝取較少的熱量。我們建議每口食物咀嚼 20至30次，並將用餐時間延長至 至少20分鐘。當我們細嚼食物時，唾液中的消化酶會開始分解食物，不僅有助於消化，還能減輕胃腸道的負擔。台灣營養師杯蓋進一步解釋，慢慢進食還能降低飢餓激素（胃泌素）的分泌，從而減少暴飲暴食的風險。以下小技巧能幫助你慢慢進食：

計時器輔助：用計時器記錄用餐時長，提醒自己放慢速度。

少量取食：每次只取少量食物，避免一次性將食物堆滿盤子，減少「快速清盤」的衝動。

選擇硬質或高纖維食物：如胡蘿蔔棒、堅果、全穀類，這類食物需要更多咀嚼時間，有助於自然放慢進食速度。

有效減肥方法（六）避免宵夜

在晚餐過後盡量避免進食，這是控制體重的關鍵之一。宵夜容易使我們攝取過多的熱量，特別是高糖、高脂肪的食物，這些熱量很難在短時間內被消耗，最終轉化為脂肪囤積在體內。此外，晚上進食還會增加腸胃的負擔，影響睡眠品質，進而干擾新陳代謝的正常運作。因此，建議養成固定的用餐時間，晚餐後不再進食，讓身體有足夠的時間進行消化與休息，有助於達到更好的減肥效果。為了更有效地避免宵夜，可以採取以下建議：

1. 選擇飽腹感強的晚餐食物

增加高纖維蔬菜（如西蘭花、菠菜、胡蘿蔔）和優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆腐）的比例，降低飢餓感。避免高升糖指數（GI）的食物（如白米飯、麵條），因為這類食物會導致血糖快速升高後又迅速下降，容易引發宵夜慾望。

2. 喝水代替進食

晚上感到肚餓時，可能只是身體缺水的信號。可以先喝一杯溫水，通常能緩解飢餓感。或者選擇無糖花草茶（如洋甘菊茶、薄荷茶），既幫助放鬆，又避免多餘熱量攝取。

3. 避免儲存高卡路里食物在家

不要儲存高糖、高脂肪或加工零食（如薯片、糖果、冰淇淋），避免在深夜時難以抗拒。改為儲備健康小零食（如堅果、水果），即使偶爾破戒，影響也較小。

4. 健康宵夜選項（僅限無法忍受飢餓時）

如果實在感到飢餓，可以選擇以下健康、低熱量的宵夜。
高蛋白宵夜：低脂無糖優格、希臘優格或烚蛋。
低升糖水果：莓果（如藍莓、草莓）、蘋果。
蔬菜小食：蒸西蘭花、紅蘿蔔或青瓜棒，可搭配少量無糖花生醬或低脂沙拉醬。
低熱量飲品：一杯無糖豆漿或無咖啡因的暖茶。

唐安麒博士小貼士：即使是健康宵夜，也應控制分量，保持低熱量，且最好在睡前 4小時內完成進食。

日常習慣

減肥並非僅依靠短期的節食或運動，而是需要通過養成良好的日常習慣，建立持久的健康生活方式。

有效減肥方法（七）設定小目標

設定短期的減肥目標並慶祝每次達成的小成就，是提高減肥動力的重要方式。具體可行的小目標能讓你感受到成就感，而達成後的適當獎勵則能增強自信，並激勵你持續努力。例如，每月允許 1-2 次 cheat meal，享用最愛的甜品或美食，但亦需控制分量，避免過度放縱。以下是一些分階段小目標的例子：

1. 體重目標：每週減少 0.5-1 公斤，這是一個安全且可持續的減重速度。每月減重不應超過 4 公斤，以免影響健康。
2. 運動目標：每週進行 3-5 次運動，每次至少 30 分鐘，選擇適合自己的運動方式，如快走、跑步或瑜伽，並逐步增加運動強度。
3. 飲食目標：
   • 每天減少攝入 1 杯含糖飲料，改為喝水或無糖飲料。
   • 每餐控制在 8 分飽，或使用小碗減少食物份量，養成適量飲食的習慣。

制定這些目標時，可以利用 TDEE（每日總能量消耗） 和 BMR（基礎代謝率） 來計算適合的熱量攝取範圍。適當的獎勵能讓減肥過程更有動力。透過設定具體的短期目標，調整飲食和運動，並適當獎勵自己，你能更輕鬆地養成健康的生活習慣。

延伸閱讀文章：什麽是 BMR 和 TDEE？如何規劃適合自己的餐單

有效減肥方法（八）增加日常活動量

增加日常活動量對於減肥和維持健康至關重要，尤其是對於上班族來說，每天大部分時間都坐在辦公室內，缺乏足夠的運動量。嘗試在工作和生活中進行一些簡單的改變，不僅能幫助燃燒更多卡路里，還能改善心血管健康，減少久坐對身體的負面影響。這些小改變看似微不足道，但當成為日常習慣後，累積的效果卻十分顯著。不僅有助於減肥，還能改善整體健康，降低因長時間久坐而產生的健康風險。

日常活動小貼士：

上下班多走樓梯：取代搭乘電梯，以提升日常活動量並增加基礎代謝。

每小時站起來活動 5 分鐘：進行簡單的伸展運動，放鬆肌肉，促進血液循環，有效減緩久坐的壓力。

考慮使用站立式辦公桌：減少長時間坐著的習慣，並在站立工作時不知不覺中消耗更多熱量。

午餐時間外出走動：不要只坐著滑手機，利用這段時間散步活動，不僅能活動身體，還能提振精神，提高工作效率。

有效減肥方法（九）規律運動

適量柔和運動有益身心，但千萬別為了減肥而瘋狂做劇烈運動，一來很多人不清楚自己身體的承受能力有多大，容易弄傷膝蓋和腳踝；二來會讓身體處於無氧狀態，不利脂肪燃燒，更會加速老化。每天做30分鐘瑜伽、快步行等輕量運動，運動後再適當拉筋，對於修線體和增強燒脂很有幫助。

有效減肥方法（十）使用小工具記錄

要有效減肥，使用小工具來記錄飲食和運動是一個非常實用的方法。透過手機應用程式追蹤卡路里、運動量及身形變化，並定期記錄體重和身形，你可以直觀地看到自己的進步，更清楚了解自己現時的進展以及需要改進的地方。其中一款值得推薦的工具是 MyFitnessPal，幫助你記錄每日的飲食和運動，並追蹤熱量的攝入與消耗。它擁有豐富的食物數據庫，包括詳細的卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪含量，還能幫助你設定健康目標。可以通過掃描食物條碼或手動搜尋食物來記錄每餐的進食量，提供個人化的營養報告，幫助你調整飲食結構，避免攝取過多糖分或脂肪。支援中文界面，適合大多數人使用。

有效減肥方法（十一）腹式呼吸

練習腹式呼吸法，這不僅有助於放鬆，還能減少對食物的渴望。並提高氧氣攝入，促進新陳代謝和體重控制。規律練習可減輕壓力，減少情緒性進食，改善消化功能，刺激腸道蠕動。這不僅有助於控制食慾，還能提高心理健康，幫助維持健康的飲食習慣。以下為香港衛生署建議的腹式呼吸練習步驟，可以參考看看：

步驟1：選擇舒適姿勢，坐著或躺著，閉上眼睛，專注於自己的呼吸。

步驟2：雙手放在腹部，感受吸氣時肚皮脹起，呼氣時肚皮縮入。

步驟3：想像腹部內有一個氣球，吸氣時氣球充滿空氣，呼氣時氣球慢慢放空。

步驟4：調整呼吸節奏，吸氣後稍作停留，然後慢慢呼氣，感受空氣的涼與暖。

步驟5：進行10次深呼吸。

步驟6：完成10次後，繼續按自己的節奏深、長、慢地呼吸。

步驟7：休息足夠後，慢慢張開眼睛，完成腹式呼吸。

我們建議每天練習 2-3 次，每次 5-10 分鐘。可以選擇固定時間，例如早晨起床後、午餐前或睡前，逐步延長練習時間，養成習慣。如果時間有限，每次只需 2-3 分鐘，也可在日常生活中隨時進行（例如等車或辦公室休息時），幫助養成自然而然的呼吸方式。不過記得避免用力過猛，吸氣過深或呼氣過快可能導致頭暈。初次練習時可能需要幾天到幾周適應，建議循序漸進，讓身體慢慢習慣這種呼吸方式。

有效減肥方法（十二）保持充足睡眠

每晚需要睡7－9小時，睡眠不足會影響新陳代謝，減少瘦體素分泌，並增加食慾。充足的睡眠有助於調節荷爾蒙平衡，維持能量水平，減少對高熱量食物的渴望。如果你有無法睡眠的困擾，可以嘗試以下方法看看是否能改善睡眠質素：

補充劑

• 褪黑素：幫助調節生理時鐘，適合短期使用，特別是在時差或作息紊亂的情況下。
• 鎂：具有放鬆肌肉和神經的作用，有助於提升睡眠質量。

助眠食物

• 富含色氨酸的食物（如香蕉、牛奶、雞肉），能幫助身體生成褪黑素，促進睡眠。
• 含鎂的食物（如杏仁、菠菜），有助於放鬆神經和肌肉。
• 富含複合碳水化合物的食物（如全麥餅乾），有助於穩定血糖，減少夜間醒來的可能性。

養成習慣

• 睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光干擾，幫助大腦進入放鬆狀態。
• 睡前進行冥想或深呼吸練習，有助於平靜心情、放鬆身體。
• 保持固定的睡眠時間，幫助建立穩定的生理時鐘

有效減肥方法（十三）保持正面心態

在減肥過程中，心態的調整是很重要的。很多時候，我們的食慾往往與情緒息息相關，壓力、焦慮、沮喪等負面情緒常常會促使我們不自覺地吃下過多的食物，甚至是高熱量的零食。

因此，學會識別自己的情緒狀態，了解情緒和食慾之間的關聯，並學習用健康的方式來調適自己的情緒，例如運動、冥想、聽音樂等，都可以幫助我們避免情緒性進食。保持積極正面的心態，不僅有助於減肥成功，也能讓我們在這個過程中更加健康、快樂。

外部輔助方法

除了飲食調整和養成良好的日常習慣外，一些外部輔助方法也能幫助減肥，特別適合忙碌或需要快速塑形的人士。

有效減肥方法（十四）定期讓身體排毒

保持身體排毒是減肥成功的一半。即是清除體內的有害物質，如味精、化學添加劑、污濁空氣、自由基、宿便和膽固醇等。據統計，一般成年人身體內就積聚了三至五公斤的毒素垃圾。假如攝取的毒素超過身體的代謝能力，毒素就會累積，導致水腫、脂肪囤積等問題。因此需要靠外在方法幫助身體排毒：

1. 飲食排毒

高纖維食物：如糙米、燕麥、地瓜、蘋果、梨、西蘭花、羽衣甘藍，可促進腸道蠕動，減少宿便堆積。

抗氧化食物：如藍莓、綠茶、核桃、菠菜、莓果、深色巧克力（70%以上可可），能清除自由基，減少體內氧化壓力。

攝取益生菌：透過食用原味優格、泡菜、味噌湯、納豆等益生菌食品，改善腸道菌群，促進腸道排毒，提升消化健康。

2. 排毒飲品

酵素飲品：市售酵素飲料或自製酵素飲品，有助於分解毒素、促進排便。

草本茶飲：如蒲公英茶（促進肝臟解毒）、薑茶（促進血液循環）、綠茶（抗氧化），每天飲用2-3杯，有助於幫助身體排毒，但避免過量以免影響腸胃。

檸檬蜂蜜水：每日清晨空腹飲用檸檬蜂蜜水，能促進腸胃蠕動、排除宿便，對於日常排毒非常有效。

3. 按摩與外部方法

淋巴按摩：用滾輪或按摩油輕柔按摩淋巴結（如脖子、腋下、腹股溝處），促進淋巴液流動，加速毒素排出。

乾刷法：使用天然刷子以圓周方式輕刷皮膚，可促進血液循環和淋巴系統流動，幫助排毒並改善皮膚質感。

有效減肥方法（十五）懶人減肥方法 ─ Inmode 極速溶脂療法

RF 技術相信大家都很熟悉，而這次介紹的極速溶脂療法中使用的Inmode 就是RF 全新技術的體現，不僅無痛以外，更能精準溶脂。透過永久破壞脂肪細胞，減少脂肪量，為你局部塑形，是市面上討論度最高的瘦身療程之一！

兩大減肥飲食原則

減肥飲食原則（一）宇宙飲食法

「宇宙飲食法」其實有嚴格版及輕盈版，如果你是初次接觸「宇宙飲食法」，又或只想保持現時的體態，可先從輕盈版入手。在輕盈版「宇宙飲食法」中，首個原則是每餐以7：3作比例：7成蔬果，3成肉類或澱粉類。7成蔬果，是指以蔬菜為主，水果為次。肉類在每餐中只選吃一種，但吃海鮮的話，就可以吃多種，記着肉類不可跟米麥類澱粉同吃，即是飯、麵、饅頭及麵包等。

另一原則，是早餐一定要吃蔬果。一日之計在於晨，吃早餐是很重要。很多人誤以為不吃早餐，只吃午餐及晚餐，就會有減磅的效果。正確的健康瘦身，是要懂得選擇食物，而非禁止進食！睡了一整晚，空肚了多個小時，起床後的第一餐，是多麼重要，應避免過度攝取油炸或高糖食物。如果早餐以蔬果為主，不夠飽的話，可加燕麥片、饅頭、奶或蛋。

進行輕盈版「宇宙飲食法」期間，牛奶和雞蛋可在每餐中「百搭」選吃，但一星期不要飲或吃超過3份，但有機蛋奶則不限量。每星期選擇1至2天是全菜日，每餐只吃蔬菜，飲雜菜湯或鮮榨果汁。平時多喝酵精、草本茶或圓棗補茶，好處是保持排便順暢，清走體內毒素。如果有吃宵夜的習慣，就要改變了！在「宇宙飲食法」中，睡前4小時不可進食，如果真的很肚餓，可以吃蔬果或水煮雜菜。

減肥飲食原則（二）選擇原型食物取代加工食品

天然原型食物即是少加工，沒有添加物，盡量接近原貌的食物，有助身體保持苗條、促進排毒，對身體零負擔。原型食物天然又高營養，但不代表食得多就能瘦。即使進食原型食物，仍要留意進食比例。所以唐安麒宇宙飲食有規定除了必須食天然無添加食物，還要每餐保持七三比例－七成高水分纖維蔬果、三成肉類或澱粉類。飲食均衡、食得天然，才能瘦得健康持久。

常見減肥迷思

常見減肥迷思 (一) 只靠運動就能減肥？

俗話說，減肥三分靠運動，七分靠飲食。如果只運動而不控制飲食，需要非常大的運動量才能減掉1公斤。想要健康瘦身，從飲食著手才是最有效的方法，再把自己喜愛的適量運動溶入生活中，這樣就可以長久保持窈宨健康的身段！結合中醫營養學及西方自然療法研究而成的「唐安麒宇宙飲食」已幫助了無數人健康瘦身，長期用這飮食法抗老及保持身段。這方法亦適合不喜歡運動的懶人，搭配輕量運動丶養生按摩和科技瘦身儀器這種「被動式運動」的方法，減肥成果定必長期見效。

常見減肥迷思 (二) 168飲食減肥是否可行？

168飲食法的成功與否取決於執行方式。如果在8小時的進食時間內攝入過多熱量或選擇高糖、高脂肪的不健康食物，可能無法達到減肥效果，甚至會導致體重增加。對某些人而言，長時間禁食可能會引發飢餓感和情緒波動，因此，並非所有人都適合採用168飲食法。建議根據個人體質和生活方式作出調整，選擇最適合自己的減肥方法。

總結

雖然上面提到許多減肥技巧，但有經驗的人都知道，持續控制飲食和保持運動並不容易。因此，這裡介紹相對快速有效的減肥方法 ─ Inmode 療程，透過療程輔助讓你的減肥過程更輕鬆更快捷！

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值得留意的是坊間不少美容院，是分拆 Inmode 探頭模式作獨立推銷，即是買一個療程，只能享用一個探頭模式，未夠全面。Angel Face 在每一次 Inmode 療程，都會進行兩個探頭模式，同時配合美容師的專業手勢進行提拉，更提升重塑V面小顏、緊緻輪廓更，效果顯著安全。

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